Ćwiczenia na mięśnie brzucha – jak zabrać się za ich wzmacnianie?

Płaski brzuch wymaga ciężkiej pracy, jednak efekty wysiłku będą zauważalne i odczuwalne. Wyrzeźbione mięśnie brzucha to głównie cel wizualny – atrakcyjny wygląd i zgrabna sylwetka, ale również zdrowotny: to one zapobiegają wielu kontuzjom, chronią przed skutkami przeciążeń i przede wszystkim zapewniają prawidłową realizację swoich funkcji. Zobacz, dlaczego mięśnie brzucha są tak ważne!

Mięśnie brzucha – anatomia

Kiedy dowiesz się, jak ważne funkcje pełnią i jak są zbudowane mięśnie brzucha, zyskasz dodatkową motywację do rozpoczęcia pracy nad nimi.

Funkcje

  • Ochrona i podtrzymanie narządów wewnętrznych;
  • Stabilizacja kręgosłupa;
  • Zapewnienie prawidłowej postawy sylwetki;
  • Wykonywanie różnych ruchów ciała (unoszenia, obroty, skręty);
  • Wspomaganie innych funkcji organizmu – prawidłowego oddychania, mowy i trawienia;
  • Podtrzymanie ścian bocznej, przedniej i tylnej brzucha;

Budowa

Jama brzuszna jest otoczona przez mięśnie brzucha, które dzielimy na:

Przednio-boczne to mięśnie:

  • Prosty brzucha – odpowiada za zginanie tułowia, wspomaga ruch miednicy i oddychanie;
  • Skośny zewnętrzny – odpowiada za zginania, skręty, pochylania i obroty tułowia, wspomaga oddychanie;
  • Skośny wewnętrzny – odpowiada za skręty kręgosłupa i wspomaga oddychanie;
  • Poprzeczny – zwiększa ciśnienie w jamie brzusznej i wspomaga oddychanie;
  • Piramidowy – napina kresę białą, łączącą mięśnie proste;

Tylne, czyli mięśnie:

  • Czworoboczny lędźwi – odpowiada za zginanie tułowia i ruchy żeber;
  • Międzypoprzeczne boczne lędźwi – odpowiadają za zgięcia boczne;

Jak wyrzeźbić mięśnie brzucha?

W drodze do płaskiego brzucha nie możesz pominąć:

  • Redukcji nadmiaru tkanki tłuszczowej – zapewnionej przez zbilansowaną dietę i ćwiczenia kardio. Istotne jest również przyspieszenie metabolizmu i pozbycie się wody podskórnej.
  • Wzmacniania – zarówno mięśni zewnętrznych, jak i tych położonych głębiej. Pamiętaj o zachowaniu odstępów czasowych pomiędzy treningami i ich różnorodności. Wystarczy, że tygodniowo wykonasz jeden wyizolowany trening na mięśnie brzucha, nie skupiaj się na jednej części ciała, pamiętaj też o pozostałych. W ćwiczeniach ważna jest dokładność, regularność i ilość powtórzeń.
  • Rozciągania – nie możesz o nim zapominać! Zapobiega powstawaniu zakwasów, poprawia ukrwienie i elastyczność mięśni oraz przyspiesza ich regenerację.

Ćwiczenia na brzuch

Możesz skorzystać z dostępnych zajęć lub zorganizować sobie samodzielny trening, podczas którego wykonasz:

  • Skręty w siadzie równoważnym
  • Brzuszki klasyczne i skośne
  • Deskę na wyprostowanych rękach lub na łokciach
  • Pozycję drzewa
  • Unoszenie bioder
  • Rozgwiazdę
  • Podciąganie kolan do klatki piersiowej
  • Nożyce
  • Scyzoryki
  • Unoszenie nóg w leżeniu

Jak napinać mięśnie brzucha?

Osłabione lub nadmiernie rozciągnięte mięśnie brzucha nie są w stanie spełniać swoich funkcji. Warto wyrobić sobie nawyk ich napinania i stosować go nie tylko podczas treningu, kiedy wykonując ćwiczenia, koniecznie trzeba o tym pamiętać!

Prawidłowe napięcie to nie to samo co wciągnięcie brzucha! Napnij brzuch, czyli zbliż pępek do kręgosłupa, unosząc go w kierunku żeber. W momencie spięcia Twoja klatka piersiowa nie powinna się poszerzać.

Efekty

  • Spalenie tkanki tłuszczowej
  • Ujędrnienie i uelastycznienie brzucha
  • Wzmocnienie i wyrzeźbienie mięśni

Mocne mięśnie brzucha prowadzą do zgrabnej sylwetki, jednocześnie spełniając szereg istotnych dla organizmu funkcji. Nie zapomnij o prawidłowym odżywianiu i czasie na regenerację podczas ich rzeźbienia. Liczy się systematyczność, wytrwałość i cierpliwość w pracy nad oczekiwanymi rezultatami. Powodzenia!

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *