Smukłe uda i jędrne pośladki – trening w domu

Treningi w domu potrafią przynieść bardzo zadowalające efekty, szczególnie u osób początkujących, u których występowała jedynie nikła aktywność fizyczna. Priorytetem u każdej kobiety są smukłe uda i jędrne pośladki, i to nad tymi partiami zamartwiamy się najbardziej, dlatego dziś podpowiadamy, jakie ćwiczenia wpleść można do treningu w domu, by osiągnąć swój cel.

Siłownia kontra ćwiczenia w domu

Bardzo często siłownia przysparza stresu i właśnie dlatego jej unikamy: nie wiemy co i jak robić, mamy wrażenie, że wszyscy nas oceniają a przyrządy, które się tam znajdują, są dla nas czarną magią. Wtedy z pomocą przychodzą treningi w domu, takie z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała, z gumami oporowymi, piłkami czy niewielkimi obciążeniami. Sprzęt fitness kupić można w większości sklepów sportowych i z czasem stworzyć sobie swoją własną mini-siłownię.

Podczas wybierania ćwiczeń do domowych treningów należy pamiętać, że ogromne znaczenie ma intensywność, ponieważ tkanka tłuszczowa spala się jedynie przy wysokim tętnie. Dlatego skupiamy się na dużej liczbie powtórzeń każdego ćwiczenia i co najmniej 4 seriach, przeplatanych krótkim kardio, np. Pajacykami lub biegiem w miejscu

Bezpieczeństwo przede wszystkim

Wiadomo, że samemu nie wymyślimy sobie ćwiczeń, jeśli się na tym nie znamy i dlatego często przeglądamy internet w poszukiwaniu zestawów treningowych do domu. Niestety nikt nie weryfikuje materiałów umieszczanych w sieci i niektóre z nich mogą nam bardziej zaszkodzić, niż pomóc.

Warto wybierać filmiki jedynie od certyfikowanych trenerów personalnych – oni są fachowcami w tej dziedzinie i oprócz pokazania ćwiczeń, wytłumaczą poprawną technikę ich wykonywania. Bezpieczeństwo jest najważniejsze, szczególnie podczas treningów.

Jakie ćwiczenia na smukłe uda i jędrne pośladki?

Królem ćwiczeń na uda jest przysiad, taki z nogami na szerokość bioder, angażujący bardziej czworogłowy, a także taki z nogami ustawionymi szerzej i palcami zwróconymi lekko na zewnątrz – ta wersja włącza do pracy bardziej pośladki. Natomiast królem ćwiczeń na mięśnie pośladkowe jest glute bridge, czyli wznos bioder w leżeniu na plecach – wykonywać to można obunóż, ale też utrzymując ciężar ciała na jednej nodze, trzymając drugą uniesioną.

Oprócz tego istnieje wiele ćwiczeń pomocniczych i akcesoryjnych, angażujących mięśnie takie jak: przywodziciele, odwodziciele i dwugłowy uda. Warto do swoich domowych treningów wpleść: wykroki w przód, tył i bok, martwy ciąg z obciążeniem, unoszenia nóg w leżeniu bokiem czy w klęku podpartym oraz monster walk (krok odstawno-dostawny).

Mini bands – gumy utrudniające ćwiczenia

Akcesoria, które świetnie sprawdzą się przy ćwiczeniach na uda i pośladki to z pewnością gumy oporowe – mini bands. Kupić je można w zestawach po 3-4 sztuki, każda o innym poziomie oporu, dzięki czemu sterujemy trudnością i wykorzystujemy je w różnego rodzaju ćwiczeniach. Przy monster walk gumę umieszczamy albo nad kolanami, albo na wysokości kostek i pilnujemy jej ciągłego napięcia. Podobnie przy unoszeniu nóg w leżeniu bokiem – tutaj założyć można też dwie gumy, co jeszcze podniesie trudność ćwiczenia. Bardzo ważnym elementem treningu z gumami jest utrzymanie ich stałego napięcia, szczególnie podczas powrotu do pozycji wyjściowej.

Czy treningu w domu może przynieść efekty w postaci wysmuklenia ud i ujędrnienia pośladków? Zdecydowanie tak! A pomogą nam w tym niewielkich rozmiarów akcesoria, które dostępne są zarówno w sklepach stacjonarnych, jak i internetowych.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *