Trening ABS – wzmocnij mięśnie brzucha

Jednym z najczęściej stawianych celów treningowych jest wzmocnienie mięśni brzucha. Popularny „kaloryfer” lub „sześciopak” jest marzeniem wielu osób, a w tym nie tylko mężczyzny. Coraz więcej kobiet skupia swoją uwagę właśnie na tych ćwiczeniach, dzięki czemu mogą delikatnie zaryzykować mięśnie brzucha, dalej pozostawiając delikatną i kobiecą sylwetkę. Trening tej partii mięśniowej przebiega w inny sposób niż w przypadku innych. Głównie za sprawą czasu regeneracji, która następuje znacznie szybciej. Trening ABS składa się z pięciu podstawowych obszarów: dolnej części mięśni prostych, górną część mięśni prostych, mięśni skośnych, mięśni poprzecznych oraz mięśni dolnego odcinka pleców.

Trening ABS – informacje podstawowe

ABS wywodzi się od angielskiego określenia „abdominal muscle” co oznacza mięśnie brzucha. Oznacza to, że są to ćwiczenia, które bezpośrednio wpływają jedynie na wzmocnienie tkanki mięśniowej. Jeżeli w dalszym ciągu będziemy posiadali warstwę tłuszczu to nawet po zakończonym cyklu nie zobaczymy efektu jaki oczekiwaliśmy. Pięknie wyrzeźbione mięśnie widoczne będą jedynie wtedy, gdy zredukujemy poziom tłuszczu w swoim ciele. Do tego celu najlepiej nadają się treningi cardio oraz zastosowanie diety redukcyjnej. Wracając do ćwiczeń ABS – są one bardzo wymagające, bo zmuszają do wysiłku wiele grup mięśniowych. Z tego powodu zwykle trwają one jedynie przez kilka minut. Jest to ich zaleta – pozwalają na ćwiczenia nawet osobom nie mającym czasu na inną formę ćwiczeń.

Ćwiczenia ABS w domu

  1. Brzuszki – najbardziej podstawkowe ćwiczenie pozwalające na wzmocnienie mięśni brzucha. Należy położyć się na plecach, a ręce spleść za głową. Następnie odrywamy górną część pleców od podłoża. Nie należy się całkowicie prostować – jest to często popełniany błąd. W tej pozycji należy wytrzymać przez kilka sekund oraz powrócić do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powinno być zostać powtórzone 20 razy.
  1. Rowerek – w tym ćwiczeniu również należy położyć się na plecach. Należy unieść nogi do góry w taki sposób, aby uda były prostopadłe do podłoża, a kolana zgięte pod kątem prostym. Ręce powinny znajdować się za głową. Następnie należy wykonywać ruch podobny do tego, który wykonuje się w czasie pedałowania na rowerze. Bardzo ważne jest wykonywanie tego ćwiczenia w odpowiednim, jednostajnym tempie.
  1. Wznosy zgiętych kolan w zwisie – ćwiczenie to wykonuje się wisząc swobodnie na drążku na wyprostowanych rękach. Następnie należy unosić nogi do góry do tego momentu aż uda znajdą się w pozycji prostopadłej do podłoża. W tej pozycji powinno się wytrzymać przez kilka sekund i powrócić powoli do pozycji wyjściowej.
  1. Skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami – leżymy na plecach z rękami splecionymi za głową. Należy unieść nogi podobnie jak do rowerka, ale nie wykonywać nimi ruchów. Kolejnym etapem jest szybkie unoszenie i opuszczanie tułowia. Ważnym elementem tego ćwiczenia jest zachowanie oddechy i równomiernego tempa.
  1. Wypychanie nóg w leżeniu – ponownie zajmujemy pozycję leżąc na plecach. Tym razem jednak ręce nie zostają splecione, a ułożone wzdłuż tułowia. Dłońmi podtrzymujemy biodra. Głowa oraz barki powinny zostać lekko uniesione nad ziemię a następie podniesione powinny zostać nogi na podłoże. W tej pozycji należy wytrzymać kilka sekund i zająć pozycję wyjściową.

 

Więcej ćwiczeń na brzuch, tym razem dla biegaczy.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *