Trening interwałowy – jak go wykonać?

W dzisiejszych czasach coraz więcej osób stara się dbać o linie i swoje ciało, jednak zbudowanie wymarzonej sylwetki wymaga od nas wielu poświęceń i naprawdę ciężkiego treningu. Jednym ze sposobów na pozbycie się zbędnych kilogramów i zbudowanie idealnej sylwetki jest trening interwałowy. Jest to rodzaj wysiłku, dzięki któremu tłuszcz będzie znikał z waszego ciała nawet wówczas, gdy będziecie już odpoczywać po zdrowej kolacji. Jak wykonać trening interwałowy i jakie korzyści przyniesie?

Jak wykonać trening interwałowy?

Trening interwałowy, jak każdy inny trening, powinna rozpocząć rozgrzewka. W pierwszej części wykonujemy ćwiczenia na 80-90% naszej szybkości maksymalnej. Następnym etapem jest część główna, a na sam koniec uspokajamy organizm i rozciągamy się. Poniżej przedstawiam ogólny schemat treningu interwałowego:

  1. Rozgrzewka 10-15 min (szybki marsz, krążenie ramion, podskoki, wymachy itp.)
  2. Faza intensywnego wysiłku – 15 sekund.
  3. Faza umiarkowanego wysiłku – 45 sekund.

* Punkt 2. i 3. należy powtórzyć 5-15 razy

  1. Uspokojenie organizmu 10 min (trucht)
  2. Rozciąganie 5 min

Trening interwałowy na siłowni – wprowadzenie

Trening interwałowy na siłowni mogą wykonywać zarówno osoby początkujące, jak i osoby z dłuższym stażem. Zasadnicza różnica będzie polegała na doborze ćwiczeń.  Osoby zaawansowane będą wykonywały bardziej złożone ćwiczenia, natomiast osoby początkujące skupią się na prostych ruchach. Ze względu na to, że trening interwałowy jest uniwersalny, efekty będą zbliżone u obu typów osób.

Trening na siłowni – przykładowy plan treningowy

Poniżej przedstawiam przykładowy plan treningu interwałowego na siłowni z użyciem sztangi. Uwaga! Przeznaczony jest dla osób w pełni zdrowych!

  1. Rozgrzewka – 10 min ( trucht na bieżni, orbitrek, rowerek itp.)
  2. Trening właściwy
  • Przysiady ze sztangą na plecach – 20 sek

Zakładamy sztangę na kark, stajemy w lekkim rozkroku, delikatnie szerzej niż rozstaw naszych bioder. Następnie napinamy mięśnie brzucha, przez cały czas pamiętając o prostej sylwetce. Przysiady wykonujemy aż do zgięcia kolan do kąta 90 stopni. Staramy się wykonać jak największą ilość przysiadów w ciągu 20 sekund.

  • Odpoczynek w przysiadzie – 40 sek

Pozostawiając sztangę cały czas na plecach kończymy przysiad z kolanami zgiętymi pod kątem 90 stopni, utrzymując cały czas proste plecy i w takiej pozycji wytrzymujemy 40 sekund.

*Ćwiczenie wykonaj w 5 do 15 serii (w zależności od kondycji)

  1. Po treningu wykonujemy 10 min spacer/trucht na bieżni – ok. 10 min
  2. Rozciąganie 5 min
  3. Rozgrzewka 10-15 min (szybki marsz, krążenie ramion, podskoki, wymachy, itp.)
  4. Pompki – 15 sekund (intensywność 80-90%)
  5. Brzuszki – 45 sekund (intensywność 40-50%)
  6. Przysiady – 15 sekund (intensywność 80-90%)
  7. Pajacyki – 45 sekund (intensywność 40-50%)

 

 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *